8 tipů, jak během menopauzy lépe spát

Osnova:
Přemýšlejte nad tím, co jíte a pijete
Cvičení jako lék
V ložnici příliš netopte a větrejte
Zatočte se stresem a hoďte se do pohody
Dejte svému spánku pravidelný režim
Udělejte si pohodlí
Léčivé bylinky
1. Andělika čínská 
2. Indický ženšen (Vitánie snodárná)
HRT
Závěr:

I když vás přes den zmáhá únava, večer máte problém usnout? V noci se budíte, trápí vás pocení a návaly horka? Pokud je vám kolem padesátky, na vině je pravděpodobně menopauza. Období v životě ženy, kdy dochází ke snižování hladiny estrogenu, postupně klesá funkce vaječníků a probíhají hormonální změny, které ovlivňují celý organismus včetně vašeho spánku.

Návaly horka v důsledky menopauzy mohou trvat až pět let a zažije je většina žen. Problémy se spánkem má více jak 60 % žen, které menopauzou právě procházejí.

„Jsem v přechodu, teď se několik let pořádně nevyspím…“ Nevěšte hlavu, tyto obavy jsou zbytečné a k lepšímu spánku vám může dopomoci několik dobrých rad, které přinášíme. Většina z nich přitom patří mezi zásady zdravého životního stylu a vůbec nebude na škodu, když je vyžije celá rodina.

Přemýšlejte nad tím, co jíte a pijete

A nejde jen o to, jaké potraviny a nápoje si dopřáváte, ale také o to, ve kterou denní dobu. Máte rádi kořeněná a pálivá jídla? Je sice všeobecně známo, že například chilli zrychluje metabolismus, snižuje cholesterol a podporuje imunitní systém, ale může také způsobovat pocení a v menopauze vyvolávat návaly horka. Proto byste se takovým jídlům měli vyhnout, a to zejména před spaním.

V odpoledních hodinách je také vhodné omezit konzumaci kofeinu, který zhoršuje usínání i kvalitu spánku. Přitom nezapomínejte na skrytý kofein například ve slazených nápojích nebo černém čaji. Dopřávejte si pestrou stravu v menších porcích vícekrát denně.

Cvičení jako lék

Souvislost mezi projevy menopauzy a fyzickou aktivitou je nesporná. Nemusíte se přitom potit v posilovně, stačí pravidelný přirozený pohyb, který vám dodá energii a zlepší náladu. Cvičit byste ovšem neměli večer, ale nejlépe ráno.

V ložnici příliš netopte a větrejte

Pokud spíte v přetopené ložnici, pravděpodobně se v noci budíte horkem a žízní. Příliš velký chlad ale také není ideální a vhodná teplota místnosti na spaní je mezi 16 a 18 °C. V horkých letních nocích může pomoci menší ventilátor, který zajistí cirkulaci vzduchu. I v zimně před spánkem nezapomeňte vyvětrat.

Zatočte se stresem a hoďte se do pohody

Vyzkoušejte jógu, masáže, pilates či relaxační techniky. Pomohou vám zvládnout emocionální stres, který může být další příčinou návalů a pocení. Menopauza a změny, které přináší, jsou samy o sobě stresující událostí. Nezůstávejte na všechno sama, svěřte se přátelům, nestyďte se vyhledat terapeuta nebo si promluvit s lékařem.

Dejte svému spánku pravidelný režim

Pravidelný režim nastavte nejen svému odchodu do postele, ale také rannímu vstávání. Pokud nemáte pevnou pracovní dobu, přinuťte se i přesto vstávat ve stejný čas. Buďte na sebe přísní také o víkendu, vstávání a usínání ve stejný čas dává tělu pravidelný rytmus a udržuje naše fyziologické hodiny v rovnováze. Snažte se také vyhnout „poobědové dvacetiminutovce“, krátké zdřímnutí během dne může zabránit kvalitnímu nočnímu spánku.

Udělejte si pohodlí

A to neplatí jen pro kvalitní matraci, polštář a peřinu, ale také pro vaše pyžamo. Zapomeňte na upnuté silonové oblečení, u kterého vás navíc stahuje guma u kalhot. Pořiďte si pohodlné volné pyžamo vyrobené nejlépe z bavlny. Bavlna je totiž v porovnání s jinými látkami chladnější, saje vlhkost, zároveň ale udržuje teplo kolem nás, což je pro zvládání noční návalů ideální.

Léčivé bylinky

Bylinky nemusíte pěstovat doma v květináči, existuje celá řada bylinných čajů, která vám v lékárně či bylinkářství jistě rádi doporučí. Uvedeme si příklad bylinek, které pomáhají usnout a navodit lepší spánek.

1. Andělika čínská 

Bývá někdy pro své účinky, zejména při ženských obtížích, označována jako ženský žen-šen. Extrakt z kořene se využívá při nepravidelné, nedostatečné nebo naopak příliš silné menstruaci. 

Andělika čínská dále přispívá k rovnováze ženských hormonů, má vliv na velikost poprsí – podporuje zdravou produkci progesteronu, který je dalším významným faktorem vývoje prsou a podporuje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Dokáže odstranit návaly horkosti i klimakterické příznaky.

2. Indický ženšen (Vitánie snodárná)

Ašvaganda je účinné afrodiziakum, které ocení nejen ženy, ale i muži. Zvyšuje libido, podporuje plodnost a zbavuje sexuálních poruch (frigidita i impotence). Indický ženšen navrací hormonální rovnováhu, prokrvuje pánev, čímž napomáhá otěhotnět a zvyšuje chuť na pohlavní styk. 

HRT

HRT neboli hormonální substituční terapie, léčí symptomy související s menopauzou, jako jsou návaly a nespavost. HRT existuje v různých formách, k dostání je v pilulkách, vaginálním krému nebo náplasti. Tato forma léčby však přináší také rizika a proto se používá jen u opravdu závažných příznaků menopauzy. Doporučuje se užívat co nejnižší možnou dávku po co nejkratší možnou dobu. Na trhu je také celá řada dalších léků, které mohou účinkovat proti příznakům menopauzy, stačí se poradit se svým lékařem.

Závěr:

Menopauza už v dnešní době nemusí být takzvaným strašákem ve skříni. Toto období čeká na všechny ženy, nebojte se o svých příznacích menopauzy mluvit a řešit je. Vyzkoušejte naše tipy, pokud nepomohou, nevěšte hlavu, dnešní trh je plný nejrůznějších přírodních přípravků a léků, které vám mohou pomoci nejen k lepšímu spánku.

Dobrou a klidnou noc!